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Régime méditerranéen, un équilibre parfait
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| Le plaisir de la bonne chère, l'intérêt croissant pour les itinéraires onologiques ou gastronomiques et pour les manifestations liées aux produits du terroir se confrontent à ce qui est bon pour la santé et aux avertissements de la communauté scientifique qui rappelle souvent l'importance d'un régime alimentaire équilibré pour la prévention de nombreuses maladies. Ces deux tendances semblent incompatibles. Est-il possible d'associer le plaisir de manger à une alimentation saine ? La réponse des nutritionnistes est absolument affirmative. |
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UNE TRADITION ÉLEVÉE AU RANG DE MODÈLE |
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Encouragées par les résultats de la recherche scientifique, de plus en plus de thèses confirment les bienfaits des aliments qui font partie de la tradition alimentaire italienne. Ce n'est pas un hasard si le régime méditerranéen est cité en exemple comme régime alimentaire parfait. Si les pâtes, les légumes et l'huile, présents depuis toujours sur la table des italiens, comblent les palais et stimulent la convivialité, ils représentent également l'idéal d'un point de vue nutritionnel. La tradition alimentaire des pays comme l'Italie, l'Espagne, le Sud de la France, la Grèce et certaines régions d'Afrique du Nord est citée par les diététiciens comme le type d'alimentation le mieux adapté à l'homme, et présente l'avantage de convenir à toutes les tranches d'âge sans contre-indication.
Il a été prouvé que l'huile d'olive, par exemple, est l'une des armes les plus efficaces pour combattre les effets du « mauvais » cholestérol. Il suffit de penser à la population grecque qui, en consommant de l'huile d'olive depuis plus de mille ans, a le taux de cholestérol le plus bas de toute l'Europe. L'huile d'olive, riche en acides gras mono insaturés et en substances antioxydantes comme la vitamine E et les composés phénoliques, a une action nettoyante sur les artères.
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Pour prévenir les maladies dites « du bien-être » (thrombose, artériosclérose, infarctus, diabète, hypertension, maladies de la digestion et obésité), les médecins et spécialistes sont aujourd'hui d'accord pour conseiller un régime qui répartit de façon optimale l'apport quotidien de calories sur différents aliments. Ce qui, traduit selon la philosophie méditerranéenne, signifie que 55 à 60 % de cet apport doit provenir des hydrates de carbone (céréales, pâtes, pain), 25 à 30 % des graisses (huile d'olive, beurre, saindoux) et seulement 10 à 15 % des protéines (viande, poisson, légumes secs). Ces proportions assurent une alimentation équilibrée : les hydrates de carbone qui fournissent l'énergie, les graisses qui, d'après les connaissances médicales et scientifiques actuelles, réduisent le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et augmentent l'HDL (« bon » cholestérol) quand elles sont constituées d'acides gras insaturés, et enfin des protéines d'origine animale pour une faible part. En effet la tradition méditerranéenne est également riche en légumes secs, c'est-à-dire en protéines végétales qui contribuent à réduire le cholestérol. Si les bienfaits d'un régime riche en fruits et légumes sont désormais tout à fait reconnus pour leur apport en vitamines, fibres et sels minéraux, tout le monde ne connaît peut-être pas les bienfaits des herbes aromatiques, de l'ail et de l'oignon, éléments efficaces dans la réduction des graisses et du fameux « mauvais » cholestérol.
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UN « RÉGIME SANS RÉGIME » |
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S'il est mis en ouvre avec une pointe d'astuce, le régime méditerranéen représente en outre un excellent compromis entre la « bonne chère » et le maintien de la ligne. Il s'agit d'un « régime sans régime » tout à fait utile et sain lorsqu'il est respecté en équilibrant au mieux les différents composants et lorsqu'il est intégré à un style de vie qui prévoit une dépense d'énergie adéquate. C'est une habitude facile à adapter en toutes circonstances et qui offre également d'innombrables bienfaits du point de vue psychologique car elle permet d'avoir un rapport serein avec la nourriture. Cet aspect n'est pas à négliger dans une société comme la nôtre où les médias culpabilisent toujours plus notre rapport à la table. C'est ainsi que l'on voit augmenter de façon incontrôlée des pathologies telles que l'anorexie et la boulimie. Le régime méditerranéen représente au contraire le compromis parfait entre la satisfaction de nos papilles gustatives et notre psyché. Que peut-on vouloir de plus ?
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C'est le plat italien par excellence et à ce titre l'un des piliers de la cuisine méditerranéenne. Le secret consiste à marier leurs bonnes qualités nutritionnelles à leur capacité rassasiante, sans faire augmenter l'apport calorique avec des condiments excessivement gras. Enfin, même si elles ne sont pas un aliment complet en soi, les pâtes n'ont pas besoin de beaucoup de chose pour le devenir. Pour équilibrer le plat, il suffit d'ajouter une sauce qui peut être à base de légumes, de protéines (sans exagérer) et de graisse. En outre, elles doivent être « al dente », pas seulement pour une question de goût : mastiquer plus longtemps permet de diminuer sa faim et de mieux digérer.
Mais quelle est la raison pour laquelle ce plat est pratiquement l'emblème du régime méditerranéen ? C'est sa capacité à dégager très lentement les amidons qui permet de moduler son effet sur l'organisme. En d'autres termes, on prolonge l'effet rassasiant ; le besoin de manger, après un plat de pâtes, revient plus lentement par rapport à un plat à base d'autres céréales (pizza, pain, riz).
L'autre avantage de l'assimilation lente des pâtes concerne le sucre qu'elles contiennent : métabolisé trop rapidement, il provoquerait des réactions dangereuses sur la glycémie. Ceci doit être pris en compte, et pas uniquement par les diabétiques. En résumé, un plat de spaghetti agrémenté d'une sauce à base de tomates, de basilic, d'huile d'olive extra vierge et saupoudré de Parmigiano Reggiano n'est pas seulement un produit traditionnel italien, c'est également un plat sain du point de vue nutritionnel.
En effet, la sauce tomate est elle aussi un allié précieux pour la santé. Elle contient du lycopène, un antioxydant puissant, efficace contre les radicaux libres, sous-produits des processus métaboliques. Il est libéré lors de la cuisson et mieux absorbé avec l'huile d'olive. Et si vous désirez accompagner le tout d'un verre de vin rouge, vous pouvez le faire sans culpabilité car le vin, en quantité modérée, est bon pour la santé en raison de sa teneur en polyphénols, autres antioxydants qui favorisent l'augmentation du « bon » cholestérol.
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