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En forme sur les pistes? Cela commence à table.
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| Arriver à la station en parfaite forme physique est une condition fondamentale pour profiter pleinement d'une journée à la neige sans courir de risques inutiles. Pour cela, les spécialistes préconisent de porter une attention particulière à son alimentation. En règle générale, les médecins nutritionnistes recommandent de faire le « plein » d'hydrates de carbone au petit déjeuner, de toujours avoir une tablette de chocolat dans sa poche et d'éviter les alcools. |
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L'AVENIR APPARTIENT À CEUX QUI SE LÈVENT TÔT |
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Si le petit déjeuner est toujours un repas important, il devient essentiel avant d'affronter les pistes neigeuses. Un premier repas idéal est composé surtout d'hydrates de carbone, qui réapprovisionnent l'organisme en glycogène, une réserve de sucres stockée par les muscles et prête à être utilisée au moment de l'effort.
Au petit déjeuner il faudrait assimiler entre 30 et 40 % de l'énergie qui sera consommée dans la journée. Pour garantir un apport énergétique adéquat pour plusieurs heures, il existe des aliments composés essentiellement d'hydrates de carbone (sucres), soit rapides, comme le miel et les confitures qui fournissent de l'énergie prête à être utilisée, soit lents, comme le pain et les biscottes. N'oubliez pas un jus d'orange, qui vous fournira une bonne dose de vitamine C et de sels minéraux.
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AU REFUGE, SANS VOULOIR TROP EN FAIRE |
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Au déjeuner, en revanche, il vaut mieux rester léger, mais donner encore la priorité aux hydrates de carbone. Un plat de pâtes sera parfait ou, pour celui qui ne souhaite pas renoncer aux spécialités de la montagne, mieux vaut opter pour un plat de polenta accompagné d'une garniture de légumes. Il faut donc réserver les spécialités gastronomiques locales pour le soir : un repas trop lourd provoquerait un afflux de sang vers l'appareil digestif et en priverait ainsi les muscles qui seraient moins efficaces (par exemple le phénomène des « jambes molles » que l'on éprouve après un repas plus abondant que d'ordinaire). Pour les mêmes raisons, il convient d'éviter le sandwich mangé debout et trop vite. En revanche, un en-cas en milieu de matinée est bénéfique : c'est le moment de sortir de votre poche la tablette de chocolat ou, pour garder la ligne, une barre de céréales.
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Il nous faut revoir nos convictions et nos habitudes à propos du « petit verre qui réchauffe ». Il serait plus opportun d'éviter de manière générale la consommation d'alcool, qui fait perdre la lucidité et la rapidité des réflexes, nécessaires sur les pistes. L'alcool éthylique contenu dans les vins et les liqueurs produit une vasodilatation périphérique considérable qui, certes provoque une sensation de chaleur, mais est surtout responsable d'une réduction de la coordination neuro-motrice.
En fait, même la première sensation de chaleur est fictive : au contraire, en buvant de l'alcool par des températures basses, on augmente le risque d'un abaissement de la température corporelle.
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LE GOÛTER POUR TENIR LE COUP |
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Un goûter à base de fruits frais ou de l'une des nombreuses barres composées de müesli, de céréales et de chocolat est utile pour skier jusqu'à la dernière piste. En outre, en montagne il est important d'avoir une alimentation riche en sucres : la fatigue arrive vite quand le glucose ne circule pas assez dans le sang.
Au dîner, pour récupérer l'énergie perdue sur les pistes, les plats riches sont admis tels que les soupes, les pâtes (fraîches ou non), la viande et les légumes ; mais sans exagérer, parce que demain est un autre jour.
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AU-DELÀ DU SÉJOUR À LA MONTAGNE |
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Une alimentation adaptée est fondamentale pour un bon fonctionnement cardio-respiratoire et musculaire, plus encore que pour le résultat sportif. Elle doit être programmée en fonction de l'effort physique à fournir et prendre en considération le rythme et la durée de l'activité sportive, même pour un amateur. Il est important qu'un contrôle médical général soit effectué annuellement pour évaluer attentivement le poids et d'éventuels problèmes cardio-respiratoires.
Il est également recommandé de bien contrôler la qualité des équipements (chaussures de ski, fixations, habillement).
Un bon échauffement musculaire avant d'affronter l'effort est fondamental ; il est également utile de faire des exercices de stretching pour améliorer la souplesse des muscles et des tendons. Enfin, même si les basses températures diminuent la sensation de soif, il est bon de ne pas négliger de boire beaucoup pendant et après l'effort physique : la déshydratation et la perte de sels minéraux avec la sudation constituent toujours un risque.
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L'ALIMENTATION DU SKIEUR EN BREF |
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Matin
Petit déjeuner à base de sucres, à consommer plus ou moins une heure avant de partir : tranche de biscotte avec du miel ou de la confiture, corn flakes ou biscuits.
Sur les pistes
Barre de chocolat, fruits secs, céréales, cracker. Boire beaucoup.
Déjeuner
Il vaut mieux éviter les nourritures trop lourdes. Choisir un plat unique (par exemple un plat de pâtes). Pas d'alcool.
Dîner
C'est le moment de déguster les spécialités locales ou de récupérer avec un plat de pâtes fraîches.
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