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L'abc de l'alimentation
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| « Que la nourriture soit votre médecine et la médecine votre nourriture ». Ceux sont les paroles d'Hippocrate, père de la science médicale qui vécut en Grèce antique aux alentours du 5ème siècle av. J.-C. L'homme connaît donc le lien étroit entre alimentation et santé depuis l'aube de la civilisation. Cette théorie trouva son fondement scientifique avec la découverte de la biochimie, grâce à laquelle il fut possible d'étudier de près la composition des aliments et leurs effets sur le corps humain. |
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LES CINQ PILIERS D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE |
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Ce fut cependant seulement vers le début du vingtième siècle que les médecins et les scientifiques réussirent à compléter la carte de tous les éléments nécessaires au maintien de la santé physique et mentale.
Ils ont ainsi prouvé qu'environ quinze vitamines, dix-huit minéraux et une dizaine d'acides aminés sont indispensables aux fonctions vitales. Par exemple, la vitamine C est si fondamentale pour le système immunitaire qu'une carence dans cette substance nous rend sujets aux infections et ralentit la cicatrisation. En effet, au cours du 18ème siècle, quand les marins restaient en mer pour de longues périodes sans possibilité de halte ni d'approvisionnement, ils contractaient le scorbut, une maladie causée précisément par la carence en vitamine C. Mais comment s'assurer que chacun de ces éléments indispensables sont bien présents dans notre alimentation ?
Le moyen le plus simple est de varier son alimentation pour qu'elle soit complète. Les groupes d'aliments qui forment la base de notre alimentation sont au nombre de cinq : protéines, sucres, graisses, minéraux et vitamines. Il faut y ajouter l'eau, présente dans la majeure partie des aliments et qui constitue environ 60 % du corps humain.
Les graisses, les protéines et les hydrates de carbone sont notre carburant. Ils se combinent à d'autres substances pour fournir de l'énergie à notre corps et construire les os et les tissus. Les vitamines spécifiques servent ensuite à accélérer les réactions chimiques à l'intérieur du corps humain.
Les protéines devraient couvrir environ 10 à 15 % de nos besoins en énergie, les hydrates de carbone de 55 à 60 % ou plus, alors que les graisses ne devraient pas dépasser 25 à 30 %. Les vitamines et les minéraux sont présents dans pratiquement chaque groupe et une alimentation équilibrée permettra de garantir que vous les avez tous ingérés en quantités suffisantes.
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OÙ SE TROUVENT-ILS ET À QUOI SERVENT-ILS ? |
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Notre organisme n'étant pas en mesure de fabriquer des vitamines, il ne peut les assimiler que par le biais de la nourriture. Les vitamines essentielles se répartissent en deux catégories : hydrosolubles (B et C) et liposolubles (A, D, E et K). Les premières sont absorbées par l'intestin et transportées aux tissus par le sang. Ce groupe de vitamines n'est pas stocké par notre corps et par conséquent, pour garantir l'apport nécessaire et se mettre à l'abri d'une éventuelle carence, elles doivent être consommées tous les jours. Les vitamines liposolubles ont entre autres pour fonction de maintenir la structure cellulaire. Elles sont absorbées par l'intestin et transportées vers les différentes parties du corps par le système lymphatique. Elles se dissolvent dans la graisse du corps et un surdosage peut donc entraîner des états pathologiques. C'est à ce niveau qu'entrent en jeu les minéraux : sans eux les vitamines ne pourraient pas accomplir leur mission. Il existe dix-huit minéraux. Parmi les plus importants on compte le fer qui sert à transporter l'oxygène vers les cellules à travers le sang ; le calcium nécessaire à la formation des parties dures des os et des dents, à la coagulation du sang et à la contraction des muscles ; ainsi que le sodium et le potassium, nécessaires aux communications nerveuses.
Les protéines sont par contre de longues molécules composées de chaînes d'acides aminés et sont surtout fondamentales pour la croissance. Elles sont présentes dans la viande, le poisson, les légumes secs, le lait et les oufs. Elles sont aussi contenues, en plus faible quantité, dans les fruits, les légumes verts et les céréales.
Les hydrates de carbone sont notre carburant. Ils facilitent les mouvements, mais aussi le bon déroulement d'innombrables activités cellulaires. Ils sont contenus dans les aliments sucrés (on les appelle sucres simples) mais aussi dans les pommes de terre, les céréales et leurs dérivés. Parmi les céréales, le blé dur (utilisé pour la production des pâtes) contient du gluten, une protéine contenue dans quelques céréales et qui permet de garantir un apport suffisant en protéines. Le gluten fait du plat de pâtes un aliment d'une importance fondamentale, apte à satisfaire les besoins alimentaires de l'homme.
Les graisses, quant à elles, ne doivent pas être considérées uniquement comme des ennemies de notre santé et des complices de l'obésité. Elles emmagasinent de l'énergie et permettent au cerveau de fonctionner, ce qui n'est pas négligeable. Certes ce n'est pas une bonne raison pour en abuser, mais dans une alimentation équilibrée elles ont un rôle à jouer.
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S'il est vrai que les protéines, les sucres, les minéraux et les vitamines sont les fondements de notre alimentation, comme dans toute construction, il faut suivre un projet pour garantir sa solidité. Le schéma de la pyramide alimentaire peut être d'une grande aide pour avoir une alimentation équilibrée, car il réalise la synthèse des connaissances nutritionnelles acquises depuis des millénaires. Si le choix d'un plat plutôt que d'un autre est souvent dicté par notre instinct (et il est certes bon de le satisfaire, mais de façon raisonnable), la pyramide résume de manière rationnelle les principes d'un régime alimentaire sain, qui par ailleurs se rapproche des traditions antiques du « régime méditerranéen ».
En effet, celui qui suit les indications synthétiques de la pyramide pourra non seulement être certain de consommer tous les aliments nécessaires au parfait fonctionnement de son corps, mais aussi de le faire dans les bonnes proportions. Le principe fondamental est qu'à la base de la pyramide se trouvent les aliments qui peuvent être consommés le plus librement, alors qu'au sommet se trouvent ceux dont il convient le plus de limiter la consommation.
La pyramide est divisée en cinq parties, correspondant à autant de groupes alimentaires, caractérisés chacun par des nutriments spécifiques. La place des groupes d'aliments dans la pyramide permet de comprendre la quantité qu'il est nécessaire d'en consommer chaque jour.
A la base de la pyramide se trouvent les céréales, pauvres en graisses et source d'hydrates de carbone, de vitamines, de sels et de fibres. Elles sont à la base du « régime méditerranéen » comme, par exemple les pâtes, élément fondamental de notre alimentation quotidienne. Au second niveau suivent les fruits et les légumes verts, qui fournissent vitamines, minéraux et fibres et sont naturellement pauvres en graisse. Puis, au troisième niveau, se trouvent les produits d'origine animale, subdivisés en laitages et oufs, viande et poissons. Ce sont les aliments chargés de fournir les protéines, le calcium, le fer et le zinc. Mais nous commençons à nous élever dans la pyramide, ce qui signifie que la consommation de ces éléments doit être modérée. Enfin nous arrivons au sommet de la pyramide, dans une sorte de « zone rouge » où se trouvent les graisses et les huiles, aliments indispensables mais en faible quantité pour un régime alimentaire sain et équilibré.
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