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L'importance des fibres alimentaires
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| La fibre alimentaire est une substance végétale qui n'est pas attaquée par les enzymes de l'appareil digestif. Il s'agit de la partie filamenteuse qui lie les molécules des végétaux entre elles et, n'étant pas digeste, elle n'a ni valeur nutritive, ni valeur énergétique. Cependant, elle développe des fonctions indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. |
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SOLUBLES ET INDISSOLUBLES |
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Les fibres indissolubles sont composées de cellulose, d'hémicellulose et de lignine. Elles sont principalement présentes dans les céréales et les légumes verts, réussissent à absorber une très grande quantité d'eau et régulent le fonctionnement de l'intestin. Les fibres solubles au contraire, comme la pectine, les gommes et les mucilages, présentes principalement dans les fruits et les légumes secs, forment dans l'intestin une sorte de gel, fermentent et ont pour fonction de contrôler l'assimilation de certains nutriments (les sucres et les graisses) permettant ainsi de réguler la quantité de sucre et de cholestérol dans le sang.
La ration quotidienne optimale recommandée par les diététiciens et les nutritionnistes est de 30 g de fibres. Cette quantité est suffisante pour le bon fonctionnement de l'intestin, pour combattre la constipation et prévenir des troubles plus sérieux. Si l'on considère 100 g d'aliments, les biscuits secs contiennent 2,6 g de fibres, le son de blé 42,2 g, les pâtes à la farine de blé dur 2,7 g, le pain complet 6,5 g. Les légumes verts et les produits du potager les plus riches en fibres sont les artichauts bouillis qui contiennent 7,8 g de fibres et les petits pois frais 6,2 g. Parmi les fruits figurent les poires (2,9 g) et les bananes (1,8 g). Il n'y a là rien de plus que ce que préconise le régime méditerranéen, à savoir des fruits, des légumes verts, des céréales, des légumes secs, sans oublier le pain et les pâtes ; une alimentation équilibrée pour combattre et prévenir de nombreux troubles. Toutefois, il est important de ne pas abuser des fibres, car une absorption excessive peut provoquer une réduction de l'assimilation de certains éléments minéraux (fer, calcium, zinc) d'origine alimentaire ou de certains médicaments et provoquer des ballonnements.
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LES AVANTAGES D'UN APPORT EN FIBRES ÉQUILIBRÉ |
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Les fibres jouent surtout un rôle efficace contre la faim : en effet, une fois arrivées dans l'estomac, elles augmentent de volume et procurent rapidement une sensation de satiété. C'est pour cette raison que des intégrateurs à base de fibres, surtout indissolubles, sont souvent recommandés dans les régimes amaigrissants.
La régulation des fonctions intestinales dont nous vous avons parlé est également très importante : 15 grammes de fibres par jour suffisent à aider l'intestin à mieux accomplir ses fonctions, en facilitant le transit des aliments lors de leur passage dans l'appareil digestif. Moins les aliments restent longtemps dans l'intestin, moins il y a de risque de voir apparaître des troubles comme les hémorroïdes, la constipation et d'autres pathologies.
En ce qui concerne le contrôle des triglycérides et du cholestérol, les fibres qui contiennent de la pectine et des gommes « capturent » les principes nutritifs et réduisent l'assimilation des substances grasses comme le cholestérol. L'inuline, par exemple, facilite l'assimilation du calcium et nourrit les bonnes bactéries du colon. La lignine empêche l'assimilation des graisses. Les pectines, en limitant l'assimilation du glucose, provoquent une réduction du besoin en insuline et sont idéales dans la prévention du diabète sénile.
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