|
|
 |
Les bienfaits des légumes secs
|
| Fèves, haricots, soja, petits pois, lentilles et pois chiches sont des aliments extrêmement riches et précieux pour votre alimentation. On les associe généralement à la « cuisine pauvre », mais les légumes secs sont en réalité fondamentaux pour respecter une alimentation saine et équilibrée. Une portion de légumes secs et de céréales, en quantité égale, contient une valeur protidique comparable à celle de la viande. Un plat de pâtes ordinaire aux haricots ou aux pois chiches, suivi d'une abondante portion de légumes verts frais, constitue un repas complet. C'est un régime idéale si vous avez un taux de cholestérol élevé et que vous ne pouvez donc pas manger de viande, qui contient trop de graisses saturées. |
|
|
|
|
|
|
|
CARACTÉRISTIQUES ALIMENTAIRES |
|
|
Vous pouvez introduire des légumes secs dans votre alimentation, à la place de la viande, au moins trois fois par semaine. Il est important toutefois de les cuisiner avec des pâtes qui compensent et complètent la chaîne des acides aminés essentiels à votre organisme. Les acides aminés essentiels sont au nombre de dix et sont les éléments qui composent les protéines. Certains acides aminés sont contenus dans les pâtes, mais ne sont pas présents dans les légumes secs, et inversement. Associés, légumes secs et pâtes se complètent et offrent ensemble de nombreux autres bienfaits pour votre santé.
Les légumes secs sont riches en fibres non raffinées ; pour cette raison ils ont des effets positifs sur la stimulation intestinale. Ils procurent pendant longtemps une sensation de satiété, réduisent l'assimilation des graisses et des sucres et sont primordiaux dans les régimes amincissants. Ils fournissent d'autre part des anti-oxydants qui ralentissent le vieillissement des cellules ainsi que des amidons (ou sucres lents) qui sont assimilés lentement, évitant ainsi de brusques variations du taux de sucre dans le sang.
Les légumes secs contiennent également de nombreuses vitamines, en particulier des vitamines du groupe B, indispensables pour la transformation des aliments en énergie. Ils sont aussi riches en sels minéraux, comme le fer et le magnésium, qui contribuent à éviter les pertes de force et les sautes d'humeur. De plus, les légumes secs sont parfaits pour lutter contre la constipation, les hémorroïdes, l'appendicite, la diverticulose et les varices. Grâce à leur teneur importante en potassium, en sels minéraux et en fibres, ils contribuent également à prévenir les calculs biliaires ainsi que le cancer du colon.
|
|
|
|
Les légumes secs contiennent certains composants toxiques qui tendent à agréger les globules rouges présents dans le sang et à provoquer des indigestions, des fermentations et des ballonnements. C'est pourquoi il est important que vous sachiez les cuisiner. Il est nécessaire de les faire cuire longuement de façon à ce que la chaleur rende inoffensifs les enzymes qui gênent la digestion. Quand ils sont frais, ils cuisent en trente ou quarante minutes ; quand ils sont séchés, ils deviennent plus riches en protéines et en sels minéraux, et exigent une préparation plus longue. Nous vous conseillons de les faire tremper dans de l'eau pendant au moins 8 heures, de changer cette eau à plusieurs reprises, puis de les rincer abondamment et enfin de les mettre à cuire dans de l'eau froide non salée.
Une fois cuits, vous pouvez les préparer en salade, en sauce avec une base d'herbes aromatiques et de légumes verts, ou les mixer afin de réaliser de délicieuses sauces que vous pourrez ajouter sur des pâtes ou dans votre soupe habituelle. Ne jetez jamais leur jus de cuisson parce qu'il est riche en sels minéraux. Les diététiciens conseillent d'ajouter en fin de cuisson des herbes aromatiques comme le thym, l'origan et les clous de girofle car ils empêchent la fermentation et se marient bien entre eux. Vous pouvez également ajouter une cuiller à café de grains de cumin, riche en huile, qui empêche la fermentation des amidons.
|
|
|
|
Les haricots secs : ils contiennent un taux élevé de protéines et d'amidon et constituent une excellente source de fibres, tant solubles qu'indissolubles. Ils vous apportent en petites quantités des vitamines du groupe B, du calcium, du magnésium, du potassium ainsi que du fer qui est toutefois inhibé par la présence de l'acide phytique qui se lie au calcium dans l'intestin et provoque une déminéralisation. Vous pouvez cependant diminuer les effets de cet acide en faisant tremper et bouillir vos haricots. Les variétés cultivées en Italie sont le Borlotto, le Canellino, le Spagna bianco, le Toscanello et le Lamon. Leur saveur permet de les distinguer les uns des autres, mais il n'y a aucune différence organoleptique entre une variété et une autre. Nous vous conseillons d'opter toujours pour des haricots secs, ils sont plus riches en protéines, en amidons et en fibres. Les gros haricots doux sont parfaits pour réaliser des salades chaudes ou froides. Les Borlotti sont savoureux dans les soupes, les potages et dans les plats uniques à base de céréales. Les Canellini ont une saveur particulière si vous les faites cuire à l'étouffée avec des oignons et des tomates ou en salade avec des anchois, des petits oignons et du poivre.
Les pois chiches :ils contiennent beaucoup de manganèse, une bonne quantité de fer, d'acide folique et de vitamines. Les pois chiches secs possèdent également un taux intéressant de potassium et de phosphore. Par rapport aux autres légumes secs, ils ont besoin de cuire plus longtemps : environ 90 minutes dans un faitout normal, 60 minutes dans une cocotte à pression. Il n'en existe qu'une seule variété, et elle est parfaite dans la recette traditionnelle de la « Pasta ai ceci » (pâtes aux pois chiches), mais également dans les soupes aux mélanges de céréales, dans les croquettes et les salades. L'Hummus est un plat arabe très connu : il s'agit d'une purée de pois chiches mixés avec de la glace, de l'ail et de la crème de sésame.
Les petits pois :ce sont les seuls légumes secs qui se mangent quand ils ne sont pas encore arrivés à maturité. Pour cette raison, ils contiennent moins de protéines que les autres, mais plus de vitamine C. Ils sont extrêmement riches en vitamine B et en acide folique ; 65 grammes de petits pois couvrent un quart de vos besoins quotidiens en acide ascorbique (vitamine C) et un tiers de vos besoins quotidiens en thiamine (vitamine B1). Les petits pois les plus jeunes et tendres sont parfaits pour les salades de légumes verts et de crudités ainsi que pour les pâtes. Les petits pois plus consistants, s'ils sont frais, peuvent être cuits à l'étouffée avec des tomates, ou sautés à la poêle avec du safran ou d'autres épices en fonction de vos goûts. Pour la purée au contraire, nous vous conseillons d'utiliser des petits pois secs concassés puis de les faire bouillir.
Les lentilles : ce sont les légumes secs les plus riches en amidon. Non seulement elles vous apportent du fer, du calcium, du phosphore, du magnésium, du soufre et du cuivre, mais elles contiennent également de la vitamine A en petite quantité. Les lentilles sont plus digestes que les haricots secs, même si elles possèdent un taux élevé de purine, et sont donc déconseillées aux personnes qui souffrent d'acide urique et de goutte. Avec les lentilles rouges, nous vous suggérons de préparer des crèmes que vous pourrez servir en entrée ou en garniture. Les lentilles vertes contiennent une petite quantité de sélénium, nécessaire pour retarder le vieillissement des cellules. Elles conviennent mieux pour préparer des pâtes, en sauce ou dans du bouillon. Rouges ou vertes, bouillies ou mixées, avec les lentilles vous pouvez également réaliser de délicieuses croquettes et de savoureux pâtés.
|
|
|
|
|
