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L'alimentation sur les bancs de l'école.
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Les étudiants et les élèves passent une grande partie de leur journée assis : le matin sur les bancs de l'école, en voiture ou sur leur cyclomoteur pendant leurs déplacements, à la maison lorsqu'ils font leurs devoirs, lorsqu'ils sont devant leur ordinateur ou la télévision. Une alimentation correcte est non seulement absolument nécessaire pour leur santé physique et psychique, mais elle peut également améliorer considérablement leur apprentissage et leur mémoire.
L'important est de faire en sorte que l'apport quotidien en calories soit équilibré en fonction de l'activité physique développée, afin d'éviter des cas de surpoids et d'obésité, qui sont en constante augmentation y compris chez les jeunes enfants. |
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La façon la plus saine de commencer la journée est de faire un copieux petit déjeuner. Consommer un repas complet à peine levé, en sacrifiant une demi-heure de sommeil, représente l'idéal pour éviter des « fringales » en-dehors des repas. Tôt le matin notre corps a besoin d'emmagasiner beaucoup de calories, nécessaires pour affronter au mieux la journée. Les aliments parfaits pour le petit déjeuner sont le lait ou les yaourts avec des céréales et des fruits, excellentes sources de calcium et de sels minéraux, fondamentaux pour la croissance des enfants et des adolescents.
Le goûter en milieu de matinée ne doit pas se substituer au petit déjeuner ni fournir un apport calorique excessif. Il doit être constitué en majorité d'hydrates de carbone. Un fruit, un yaourt ou un petit sandwich avec du jambon ou de la confiture procurent l'apport énergétique nécessaire pour conserver une bon niveau d'attention et de concentration jusqu'au repas. L'eau est la boisson idéale pour tous les repas. Nous vous conseillons d'autre part de mâcher lentement la nourriture afin de vous rassasier et de déguster avec plaisir la saveur des aliments.
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L'alimentation des enfants et des adolescents qui vont à l'école doit être équilibrée comme celle des adultes. 55 % de l'énergie doit être fournie par des hydrates de carbone (dont seulement 10 % par les sucres et le reste par des amidons comme les pâtes et le pain), 30 % par les graisses, 10 à 15 % par les protéines. De plus, il est nécessaire que les enfants aient un bon apport en calcium (avec les laitages et même les glaces) et en fer (avec la viande, les légumes secs et le poisson). La consommation quotidienne de nourriture doit être divisée en quatre prises, ou mieux encore, en cinq (trois repas et deux en-cas). Fruits, céréales et légumes verts doivent être présents à tous les repas, alors que la consommation de charcuterie et de fromages doit se limiter à trois prises par semaine. Les quantités d'aliments varient en fonction de l'âge, du poids et de l'activité physique développée. Pour les élèves et les étudiants qui ne pratiquent pas de sport, vois le régime idéal : de 6 à 12 ans, les diététiciens conseillent de consommer beaucoup de lait (ou de yaourts) avec des céréales, ou avec de la confiture et des biscottes, puis de terminer le petit déjeuner avec un fruit ou un jus de fruit. Au goûter, un fruit, un yaourt ou une glace. Au déjeuner, un plat de pâtes accompagné de viande, de poisson ou d'un ouf, avec une garniture de légumes verts et un fruit en dessert. Le dîner, plus frugal, peut aussi être à base de pâtes cuites par exemple dans un bouillon avec des légumes secs et des légumes verts, suivies d'une salade et d'un fruit.
L'apport calorique doit être plus élevé pour les adolescents et est différent selon les filles et les garçons. Pour les jeunes filles de 13 à 19 ans, il doit être compris entre 1800 et 2300 Kcal par jour, alors que pour les garçons il sera plus élevé, de 2100 à 2900 Kcal. Les aliments recommandés sont les mêmes que ceux conseillés pour les plus petits : un plat principal constitué de pâtes midi et soir, en réservant les aliments les plus riches en protéines pour le déjeuner.
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DE L'ÉNERGIE POUR SE CONCENTRER |
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Certaines bonnes habitudes alimentaires permettent d'améliorer la concentration si indispensable aux élèves et aux étudiants. Le conseil le plus important est d'éviter les repas trop copieux : lorsque l'on mange trop, un flux de sang plus important est envoyé vers l'estomac au moment de la digestion conduisant à la somnolence, ennemie principale de l'étudiant. Nous vous conseillons donc de privilégier les repas raisonnables, qui peuvent être plus fréquents, par exemple trois repas et deux en-cas. L'alimentation doit être équilibrée entre les hydrates de carbones fournis par les pâtes et les protéines contenues dans les aliments tels que les oufs, la viande et le lait. Nous vous conseillons le poisson qui est très riche en iode, calcium et phosphore.
Si par contre vous avez besoin d'un apport énergétique immédiatement bénéfique pour le cerveau, choisissez des aliments riches en glucose, surtout dans des situations stressantes, comme la veille d'un examen ou d'une interrogation ; les sucres fournissent une énergie instantanément disponible pour la concentration. Philostrate, philosophe du troisième siècle après Jésus Christ, les recommandait déjà à ses étudiants. Aujourd'hui les diététiciens approuvent ce conseil. Tous les après-midi, les étudiants peuvent s'accorder une pause et se promener en mangeant une glace, une occasion également utile pour se distraire et se reposer l'esprit. Pour ne pas céder à la fatigue, 20 grammes de chocolat peuvent être utiles ; mais si vous ne voulez pas courir le risque de grossir, 400 grammes de pastèque, coupée en petits cubes et mangée lentement, feront le même effet en vous apportant seulement 60 calories. Pendant les moments d'intense concentration, nous vous conseillons d'avoir à portée de main de l'eau, des jus de fruits, quelques boissons sucrées, des crackers, des biscottes ou mieux encore des fruits, afin d'ingérer directement le glucose et les sels minéraux consommés. Soyez attentifs toutefois à ne pas exagérer : vous ne devez pas manger plus de sucres que ceux que vous avez brûlés si vous ne voulez pas courir le risque de grossir.
Parmi les boissons stimulantes, le café peut vous aider, mais nous vous conseillons de le consommer avec modération. Une ou deux tasses par jour suffisent à combattre la sensation de fatigue et à améliorer votre capacité de concentration.
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